Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje nadwagę i otyłość jako nieprawidłową lub nadmierną akumulację tłuszczu, która stanowi zagrożenie dla zdrowia ludzkiego. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organów wewnętrznych, jak i całego organizmu. Według danych WHO blisko 2,8 miliona osób umiera każdego roku z powodu nadwagi lub otyłości. W skali światowej, większa liczba zgonów następuje z powodu nadwagi, a nie z powodu niedowagi. Nadwaga i otyłość to współczesne choroby cywilizacyjne, które powszechnie występują we wszystkich krajach Europy i pozostałych wysokorozwiniętych państwach. Przyczyny nadwagi i otyłości mają zarówno podłoże genetyczne, środowiskowe, metaboliczne oraz psychologiczne. Główną przyczyną otyłości i nadwagi jest brak równowagi energetycznej pomiędzy liczbą spożywanych a spalanych kalorii.                                                                                                     

Otyłość i nadwaga są przyczyną wielu poważnych chorób, do których zaliczyć można:                         

• choroby układu krążenia (głównie choroby sercowo - naczyniowe takie jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze),
• cukrzyca typu II,
• zaburzenia mięśniowo – szkieletowe, w tym zapalenie kości i stawów oraz choroby zwyrodnieniowe stawów,
• niektóre nowotwory ( trzonu macicy, piersi i okrężnicy),
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• zespół snu z bezdechem,
• marskość wątroby,
• zapalenie trzustki, kamica dróg moczowych,
• zaburzenia płodności,
• zmiany skórne takie jak: grzybica, wypryski i czyraki.                                                                

Statystyki dotyczące otyłości są przerażające- alarmuje Światowa Organizacja Zdrowia, co 4 osoba na świecie, będzie cierpieć z powodu otyłości i nadwagi do 2025 roku. Jesteśmy w piątce najbardziej otyłych narodów w Europie. Nadwaga i otyłość to największe wyzwanie medyczne XXI wieku. WHO uznała problemy z nadwagą za najgroźniejszą chorobę przewlekłą prowadzącą miedzy innymi do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy czy zaburzeń hormonalnych. Nadwaga i otyłość to stan, który w stopniu istotnym wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną. Zaburzenia depresyjne i lękowe, a także kompulsywne objadanie się prowadzą w efekcie do bardzo niekorzystnych zmian naszego ciała, rozregulowując bardzo wrażliwą wewnętrzną homeostazę organizmu. Każda osoba otyła musi mierzyć się nie tylko z problemami związanymi ze swoim ciałem, ale głównie z negatywnym- mentalnym aspektem własnego obrazu/autopercepcji, zwłaszcza w dobie social mediów przeładowanych treściami o idealnie wyrzeźbionych i sprawnych ciałach. Osoba otyła czuje się niejednokrotnie wykluczona społecznie, szykanowana i oceniana, a jednocześnie próbuje podjąć bezskuteczne i z góry skazane na niepowodzenie próby redukcji masy ciała. Rozwiązanie problemów często wymaga jakiejś formy koncepcji i kreatywności, zarówno jeśli chodzi o sam ruch, ale także rozmowy i podejście do osoby otyłej. Coraz większy odsetek populacji zmaga się z większą ilością kilogramów. Z jednej strony nie powinno to dziwić w erze fast foodów, coraz większego tempa życia i częstszego jedzenia gotowych posiłków. Z drugiej strony w ostatnich latach popularniejsze jest zdrowe odżywianie, chodzenie na siłownię i aktywność fizyczna.

Związki aktywności fizycznej z nadwagą

Mówiąc o nadwadze i otyłości częściej wskazuje się na znaczenie zdrowej i zbilansowanej diety. Jednak aktywność fizyczna również nie jest bez znaczenia. Badania potwierdzają, że najskuteczniejszą metodą ograniczenia otyłości wśród społeczeństwa jest stosowanie odpowiedniej diety z równoczesnym zwiększeniem aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia fizyczne skutecznie zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i zastąpienie jej tkanką mięśniową. Aktywność fizyczna ma jednak również inne korzyści, wspomagające walkę z otyłością. Można bowiem zauważyć, że regularne ćwiczenia wpływają na dystrybucję tkanki tłuszczowej w organizmie, powodując korzystny typ jej kumulacji. Na skutek regularnego ruchu dochodzi również do regulacji zaburzeń metabolicznych, które mogą występować przy otyłości i nadwadze. Zauważalna jest również poprawa samopoczucia, obniżenie stężenia insuliny na skutek wzrostu wrażliwości tkanek na tą substancję, obniżenie cholesterolu we krwi i wysiłkowego ciśnienia krwi. Dążąc do uzyskania jak największej skuteczności w walce z nadwagą/otyłością wśród dzieci, młodzieży, dorosłych należy pamiętać o połączeniu ukierunkowanej (na obniżenie masy ciała) aktywności z właściwą dietą.                                                                  

W 2015 r. eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia przedstawili nowy model „Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”, w której u znalazła się aktywność fizyczna i codzienna kontrola masy ciała [1]. Okazuje się bowiem, że ruchu, ćwicze i wysiłku fizycznego nie można niczym zastąpić. Nowa piramida zdrowia powinna stanowić główne wskazanie do sposobu funkcjonowania w codziennym życiu każdego z nas. Aktywność ruchowa oraz wiedza o zdrowym żywieniu dostosowane do wieku pozwolą uświadomić niebezpieczeństwo tkwiące w codziennej bierności czy spożywaniu nadmiernej ilości często wysoko kalorycznych posiłków.

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie – ściśle ze sobą powiązane – przyniosą najlepsze efekty zdrowotne oraz sprawnościowe. Przykłady podane poniżej w formie tabel{1,2} „lekkiej” bądź „ciężkiej” aktywności, zawierające zestaw popularnych ćwiczeń, ukazują tą zależność. Ich rodzaj, intensywność czy czas trwania powinny mieć ścisły związek z rodzajem i kalorycznością spożywanych produktów. Zdrowe warzywa i owoce pozwolą na wykonanie ćwiczenia z niewielką intensywnością lub o krótkim czasie trwania. Natomiast posiłki zawierające dużą ilość kalorii, niezdrowe, muszą być obciążone długim czasem trwania wysiłku. Tak więc, słodycze, przekąski, posiłki typu fast food są wysokokaloryczne,     a spalenie ich nadmiaru może odbyć się tylko przy dużym (dość intensywnym) oraz długo trwającym wysiłku fizycznym. Własne, aktywne doświadczenie i następujące po nim zmęczenie (będące konsekwencją nadmiernej kaloryczności przyswojonego pokarmu) może stanowić pierwszy ważny krok w zrozumieniu problemu otyłości.

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zachodzą procesy energetyczne przyczyniające się m.in. do spalania tłuszczu, dlatego jest on tak ważny w profilaktyce i zwalczaniu otyłości. Przykładowo, aby „spalić” 1 kg tłuszczu, należy biegać przez 20 godzin . Efekt utraty nadmiaru masy ciała jest możliwy do uzyskania tylko podczas długotrwałej aktywności wykonywanej regularnie i dość często. 

 

 Rycina 1. Uproszczona piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej oparta na informacjach IŻŻ (www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidlowego-zywienia; dostęp z dnia: 19.04.2016 r.)

Przy aktywności ukierunkowanej na redukcję masy ciała wskazany jest wysiłek ciągły. W razie potrzeby należy na bieżąco wprowadzać krótkie przerwy, które pozwolą obniżyć tętno i uspokoić oddech. Opanowanie umiejętności kontroli własnego tętna jest dość proste i przydatne w wielu sytuacjach, między innymi na  treningu. Obok intensywności można też ocenić poziom zmęczenia innymi wskaźnikami, m.in. oddech (duża intensywność utrudnia rozmowę podczas aktywności), czy wydzielanie potu.

Najlepsze efekty w walce z otyłością przynoszą ćwiczenia wytrzymałościowe, np. forma łagodna – marsz, umiarkowana – marszobieg, intensywna – bieg (osob z nadwagą/otyłością muszą stosować go z dużą ostrożnością). Ćwiczenia kształtujące siłę są również polecane, jednak powinny być wykonywane pod opieką specjalisty (dostosowanie obciążeń i kontrola wykonania). Dużą pomocą w poprawie elastyczności układu ruchu mogą okazać się ćwiczenia gimnastyczne i gibkościowe.

Zaleca się, aby osoby z nadwagą podejmowały aktywność angażującą duże grupy mięśniowe, szczególnie zakres mięśni całego ciała. Najlepsze efekty przynosi wysiłek, który można na bieżąco monitorować, wykorzystując do tego celu najnowsze rozwiązania technologiczne. Aplikacje w telefonach/smartfonach, które obecnie są w posiadaniu niemal każdego z nas umożliwiają obserwację i kontrolę – pokazują intensywność ćwiczeń, ilość pokonywanych kilometrów lub wykonywanych kroków, powtórzeń, spalanych podczas wysiłku kilokalorii itp. Dostępność podstawowego sprzętu sportowego, bliskość terenów leśnych czy naturalnego środowiska przyrodniczego, urządzeń rekreacyjnych, obiektów sportowych, ścieżek rowerowych ułatwiają ich wykorzystanie.

Tabela 1. Tabela owocowo-warzywnej lekkiej aktywności

* Wykonanie ćwiczenia przez 1 minutę,

** wykonanie 5–10 powtórzeń

 

Tabela 2. Tabela wysokokalorycznej ciężkiej aktywności

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – ZDROWY SPOSÓB NA UZYSKANIE/UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA

 Rycina 2. Piramida aktywności ukierunkowanej na prewencję i redukcję nadmiernej masy ciała, z uwzględnieniem zdrowego stylu życia.

Najłatwiej te zasady przedłożyć na zalecenia WHO. Powinno się ćwiczyć 150 minut tygodniowo w formie aerobowej, o umiarkowanej intensywności. Co oznacza „umiarkowana intensywność” Najłatwiej jest to określić przez regułę Walk and Talk - Chodź i Mów. Umiarkowana intensywność jest więc taka, że można mówić do drugiej osoby w sposób jasny i zrozumiały - bez dyszenia i trudności z oddychaniem.

 

Opracowane przez: J. Adamczyk, A. Januszewską

Źródło:

https://www.profi-fitness.com.pl/blog/trener-personalny/aktywnosc-fizyczna-w-otylosci

hhttps://www.wychowaniefiz.pl/artykul/stop-otylosci-wychowanie-fizyczne-w-walce-z-nadwaga-dzieci-i-mlodziezy

ttps://dietomat.pl/rola-aktywnosci-fizycznej-w-walce-z-otyloscia-i-nadwaga/